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El ácido fólico se encuentra
CONSUMO principalmente en hortalizas,
sobre todo en las de hoja ( de ahí
RECOMENDADO DE su nombre pues ´folium´ significa
´hoja´) , siendo especialmente
FRUTAS Y H ORTALIZ AS abundante en las acelgas y espi-

• De esta forma, las g uí as alimentarias nos nacas, así como en la escarola o
p ermiten alc anz ar d e forma p rá c tic a las la lechuga ( q ue además tienen la
rec omend ac iones nutric ionales, ind ic an- ventaja de consumirse crudas) .
d o el nú mero d e rac iones q ue se d eb en En cuanto a la vitamina C,
aunq ue está presente en canti-
c onsumir d iariamente d e c ad a g rup o d e
dad importante en prácticamente
alimentos ( c ereales, leg umb res, frutas,
h ortaliz as, lá c teos, c arnes, p esc ad os, todas las todas las frutas y horta-
lizas, hay algunas q ue destacan
h uevos) y el tamañ o d e rac ió n d e c ad a
uno d e ellos. por su elevado contenido como
los pimientos, las coles, las fre-
• En g eneral, las g uí as alimentarias p ub li-
sas, el kiwi o los cítricos.
c ad as p or d istintas instituc iones y d iferentes p aí ses d ifieren p oc o en su Entre las v i t a m i n a s l i p o s o l u -
c ontenid o. Con resp ec to al c onsumo d e frutas alg unas d e ellas ac onsej an
b l e s , destaca la gran cantidad de
tomar d e 2 a 4 rac iones/d í a y otras 3 ó má s rac iones/d í a ( c onsid erand o c a r o t e n o s c o n a c t i v i d a d p r o v i t a m í -
entre 12 0 y 2 00 g p or rac ió n) , mientras q ue la rec omend ac ió n p ara el c on-
n i c a A ( sustancias q ue una vez
sumo d e h ortaliz as es d e 3 a 5 rac iones/d í a o d e 2 ó má s rac iones/d í a ( c on-
en el organismo se transforman
sid erand o entre 150 y 2 00 g p or rac ió n) , d ep end iend o d e la g uí a. Sin en vitamina A) q ue contienen,
emb arg o, a p esar d e esta ap arente d isc rep anc ia, tod as ellas c oinc id en en sobre todo de beta-carotenos,
afirmar q ue, en c ualq uier c aso, se d eb en tomar, al menos, 5 rac iones d e q ue se encuentran de forma
frutas y h ortaliz as al d í a. abundante en las frutas y horta-
• Consid erand o el tamañ o d e rac ió n estab lec id o p ara estos g rup os d e ali- lizas de color intenso como
mentos, estas rec omend ac iones se trad uc en en un c onsumo mí nimo d e, zanahorias, tomates, espinacas,
300 g ramos d e h ortaliz as, y unos 360 g ramos d e frutas al d í a. acelgas, nísperos, etc., existien-
• Ad emá s, esta rec omend ac ió n c ontemp la el c onc ep to d e varied ad , p or lo do relación entre color de la fru-
q ue se d eb en inc luir en la d ieta d iferentes frutas y h ortaliz as, y en c uanto ta/hortaliza y contenido en esta
a las h ortaliz as, al menos una d e las rac iones/d í a d eb e ser c onsumid a en provitamina. Sin embargo, algu-
c rud o, p or ej emp lo en forma d e ensalad a. nas también contienen otras
• Por otro lad o, en la ac tualid ad , se tiend e a inc luir la rec omend ac ió n d el vitaminas liposolubles, como
c onsumo d e p atatas j unto a la d e c ereales ( p or su similitud en c uanto a v i t a m i n a K y E.
c omp osic ió n nutric ional) , p or lo q ue, ad ic ionalmente, se d eb erí an c onsumir Ahora bien, aunq ue esto sea
unos 150 g ramos d e p atatas al d í a. así de forma general, hay q ue
tener en cuenta q ue la riq ueza
vitamínica de frutas y hortalizas
relación con el hierro, ya q ue la za en vitamina C y ácido fólico, varía mucho de unas a otras.
vitamina C presente en ellas, facili- sobre todo cuando se consumen Hay especies q ue contienen
ta la absorción del mismo, contra- crudas ( pues las altas tempera- algunas vitaminas q ue apenas
rrestando, en parte, el efecto nega- turas empleadas durante el coci- aparecen en otras, y de ahí la
tivo anteriormente expuesto. nado degradan gran parte de importancia de la variedad a la
estas vitaminas) , aunq ue tam- hora de consumir estos alimen-
V ITAMINAS bién contienen peq ueñas canti- tos.
dades de otras vitaminas del Las frutas y hortalizas c a r e c e n
Dentro de las v i t a m i n a s h i d r o - grupo B como vi t a m i n a B1 , v i t a - d e v i t a m i n a s D, B1 2 y r e t i n o l
s o l u b l e s , cabe destacar su riq ue- m i n a B2 y n i a c i n a . ( vitamina A preformada) .

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