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CÓMO ALIMENTARSE MEJOR

Recomendaciones para el consumo riendo lácteos desnatados o semides- •Elegir alimentos de fácil mastica-
diario: natados. ción si fuese necesario, de acuerdo
•Consuma 4 a 6 raciones de pan, •Consumir grasas cardiosaludables, a las características individuales de
cereales y granos. como el ácido omega-3, encontrándo- los mayores. Si existen problemas
•Dos raciones de verduras y hortali- lo en los pescados grasos (atún, sal- para masticar se deben elegir ali-
zas. món, caballa, jurel, sardinas, etc) y las mentos blandos como huevos, pes-
•Tres raciones de frutas. grasas vegetales, la más recomenda- cado, carne picada, productos lác-
ble es el aceite de oliva. teos, arroz, pastas vegetales coci-
•Tres raciones al día de leche, yogur
•Aumentar el consumo de fibra, consu- dos, frutas blandas, purés de verdu-
y/o queso, bajos en grasas.
miendo cereales integrales, frutas, ras, sopas cremosas, galletas blan-
•Dos raciones de carnes magras al
verduras y legumbres, con el objetivo das, etc.
día (carnes de res, ave, pescado) o de regularizar el tránsito intestinal y •Si la alimentación es insuficiente o
alternativas de estas como legum-
evitando la diverticulitis, frecuente en padece de una enfermedad crónica,
bres, frutos secos y huevos, con un
estas edades. es necesario el consumo de suple-
más de tres huevos semanales.
•Evitar el tabaco y consumo de bebidas mentos vitamínicos, como vitamina
•Modere el consumo de grasas y dul-
alcohólicas. B12, según indicación médica.
ces industriales, sólo de forma oca-
•Mantener una adecuada ingesta de •Si el apetito está afectado, realizar
sional.
vitamina D y calcio. Consuma lácteos una alimentación segmentada, en
•Beber agua a intervalos regulares
en forma diaria y expóngase al sol raciones de menor tamaño y volu-
aún que no tenga sed, entre 6 y (cuidadosamente) para cubrir dichos men, varias veces al día, o comer
ocho vasos diarios.
nutrientes. cada vez que sienta ganas.
•Moderar el consumo de azúcar y no
usar mucha sal. El mayor que pade-
ce hipertensión arterial, ha de utili- La siguiente pirámide nos muestra las raciones
zar poca sal al cocinar. Para sazo- necesarias de cada grupo de alimentos para
nar recurrir a condimentar con: una persona mayor de 70 años.
limón, tomillo, pimienta, clavo de
olor, cebolla, ajo, etc.
•Realizar actividad física regular,
siempre acorde con las posibilida-
des individuales. Esta contribuye a
disminuir la pérdida de masa ósea,
el riesgo de padecer enfermedades
crónicas como la diabetes, mejo-
rando la función cardiovascular, la
masa y fuerza muscular.
•Prevenir o reducir el sobrepeso,
realizando actividad física y dismi-
nuyendo el consumo de grasas
saturadas.
•Reducir el consumo de grasas satu-
rada como carnes grasa, embuti- Fuente: Necesidades nutricionales en el envejecimiento. Sociedad Española de Nutrición
dos, quesos y leche entera, prefi- Comunitaria.

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